【Q5】海外出張での時差ボケ対策を教えて

「春眠暁を覚えず」と言いますが、近頃ぐっすり眠れていますか？ 日々のパフォーマンスと若さを保つために欠かせない睡眠ですが、毎日の睡眠に不満を覚えるオヤジさんも多いかと。そこで、ビジネスパーソンが抱える睡眠の悩みと日々向き合っている『眠りと咳のクリニック虎ノ門』院長の柳原万里子先生にお話をうかがいました。

── オヤジ世代は海外出張も多いのですが、時差ボケ症状を抑える秘訣は？

柳原先生（以下、柳原）　どのくらいの期間滞在するかによって対策が変わりますが、数日～１週間ほどの出張であれば、体内時計のリズムを滞在先の現地の時計に無理に合わせようとすることは避け、当日のパフォーマンスを確保できるようその場その場で対処するほうがよいと思われます。

というのも私たちの体内時計は時差が大きければ大きいほど、それに合わせるのに日数が必要です。時差の大きい地域への短期の出張で無理に現地の昼夜に合わせようとすると、滞在中には間に合わず、帰国してまた日本の時計に合わせようと苦しむことになりかねません。

行きの飛行機では過度の飲酒や映画鑑賞は控えてしっかり眠るように心掛ける。日本での睡眠不足をできるだけ解消してから到着すると、現地で多少眠れなくてもカバーしやすくなります。

現地の日中の眠気にはカフェインなどで覚醒を促し、夜は明日に支障がないくらいの睡眠時間の確保に努める。どうしても眠れない時には睡眠薬を使って寝てしまうも1つの手です。ただしこの場合の睡眠薬の処方は保険診療では難しいかもしれません。市販の睡眠改善薬やメラトニンのサプリメントを利用されている方もいます。

帰りの飛行機では現地で貯めた睡眠不足を解消するためにやはりしっかりと寝て、帰国後のスケジュールに備える。睡眠の貯金はできませんが借金はできます。現地で貯めた睡眠不足を帰路の飛行機や帰国後に日本で返済するイメージです。

2週間以上の長期間の出張の場合には、出発の1週間ほど前の日本にいる間から徐々に現地の昼夜に寄せる形で睡眠時間帯の工夫をしておく。機内での睡眠もなるべく滞在先の昼夜に合わせた時間にとるように工夫しておくと、現地の時計になじみやすくより早く時差ボケから解放されますよ。

── 仕事のパフォーマンス向上に昼寝が有効と言われていますが、本当ですか？

柳原　お昼休みに15分程度の軽い昼寝をすることを最近では「パワーナップ」と呼びますよね。パワーナップ後の数時間はスッキリしてパフォーマンスが上がると言われているので、本当です。ただし効果には個人差があるので、昼寝するとかえってだるくなってしまう人はやめたほうがいいです。

パワーナップ前にコーヒーを1杯飲んでおくと、ちょうど起きたい頃合いにカフェインの覚醒効果が出てくるので、気持ちよく目覚めやすくなりますよ。

注意点としては、昼寝は15時までの30分以内に留めること。日が暮れてからの仮眠、たとえば夜の帰宅途中の居眠りや夕食後の寝落ちは、夜の睡眠を妨げるのでNGです。

── 最後に、睡眠外来を受診したほうがいい基準を教えてください。

柳原　上手く眠れず疲れがとれない、睡眠時間はとっているのに日中に眠い、朝起きられない、寝ようとすると体に違和感を生じる、などなど睡眠のお悩みはさまざまです。悩みがある場合にはぜひ睡眠外来を訪ねてみてください。

また、寝ている間のことは自分ではわかりません。大きないびきをかく、寝言を言って暴れることがある、無意識にものを食べるなど、睡眠中の異常を周囲から心配された時も受診のタイミングです。

睡眠は日中のパフォーマンスと若さ、将来の健康寿命を守るために大切な時間です。睡眠外来では原因の特定と解決を目指せます。お困りの際にはぜひご相談ください。

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