【Q3】オヤジ世代がぐっすり眠れる「入眠習慣」とは？

「春眠暁を覚えず」と言いますが、近頃ぐっすり眠れていますか？ 日々のパフォーマンスと若さを保つために欠かせない睡眠ですが、毎日の睡眠に不満を覚えるオヤジさんも多いかと。そこで、ビジネスパーソンが抱える睡眠の悩みと日々向き合っている『眠りと咳のクリニック虎ノ門』院長の柳原万里子先生にお話をうかがいました。

── よく眠るための、オヤジ世代におすすめの入眠習慣を教えてください。

柳原先生（以下、柳原）　まず規則正しく寝起きする、日中は頭と同じくらい体も使って頭と体をバランスよく疲れさせる、というのが上手く寝るための土台になります。夜になってからのポイントは、大きく３つあります。

1つは食事やアルコールのタイミング。胃腸や肝臓といった内臓にとって食事を消化する作業、アルコールを分解する作業は重労働です。睡眠中は内臓も休ませたいもの。食事は就寝の遅くとも2時間前まで、アルコールは就寝3〜4時間前まで、カフェインは就寝4時間前まで、タバコは就寝2時間前までに済ませましょう。

2つめは、上手に体に夜を伝えること。照明がカギとなります。夜の照明は自然界の夕焼けから日没後の時間をイメージして工夫するのがよいと思います。寝る1時間前からは部屋の照明を落とし間接照明などにしてみてください。文字が読めないくらいの明るさが目安です。就寝後の照明は真っ暗でOKですが、真っ暗だと眠れない人は、目元に光が当たらないような位置に照明を置く、たとえばフットライトなどがおすすめです。

私たちは昼行性動物のため、夜中でも眩しい光を目にすると脳が全身へ「起きよう、活動しよう」という指令を出してしまいます。つまり、神経やホルモンが覚醒の方向へ動いて、眠る準備に入れません。よく知られているように、ベッドの中でタブレットやスマホを使うのもやめましょう。

3つめはリラックスすること。心拍数が上がること、アドレナリンが出そうなことを避けるイメージです。たとえば熱いお風呂に入る、激しい運動をする、気がかりなことを心配してドキドキする、スリリングな映画やゲームを楽しむなどです。

とはいえ、仕事から解放されたあとに好きなことをする時間は確保したいところ。夜の時間割を工夫して、ご自身にとって心地よい、リラックスできることを最後にもってくる。照明の代わりにキャンドルライトを楽しんだり、ぬるめのお風呂にゆっくり浸かったり、軽いストレッチや瞑想をすると、自律神経が副交感神経優位になり眠りやすくなります。

── 眠れない時はどうすればいいですか？

柳原　相反するようですが、寝ようとして頑張るのはおすすめできません。残念なことに、寝ようとして頑張れば頑張るほど目が冴えてしまう場合がほとんど。「このまま眠れなかったらどうしよう、明日はこれがあるのに、あれがあるのに」と思い始めると、だいたい余計眠れなくなります。

眠れない時には「上手く眠れない日があっても、眠れている日があるからいいや」と開き直り、ベッドから離れてしまうのも1つの手。せっかくできた自由な時間は、眩しくない環境でリラックスできる好きなことをして過ごしましょう。そのうちに眠気が来たらラッキーくらいのスタンスがいいですね。

もちろん毎日しっかりと眠れるのがベストかもしれませんが、日々いろいろとある中でそうもいかないと思います。そもそも何のために寝るのかと言うと、明日頭も心も体も元気に過ごすため。毎日完璧に眠れなくても、そこそこ元気に日中を過ごせているなら大丈夫です。

ただし上手く眠れない日々が長く続き日中の活動に支障をきたすようなら、睡眠外来へ相談してください。眠れなくなったきっかけや原因がないか、生活習慣に問題はないか、どのように立て直していったらいいのか。個々の症状や困りごとに合わせて原因を探り、その方に合った対策をとれるよう一緒に作戦会議をしていきます。

── 眠れない患者さんには、睡眠薬を処方することもありますか？

柳原　必ずしも「眠れない＝睡眠薬」ではありません。寝つきが悪いケースや途中で何度も目が覚めてしまうケースは、実は不眠症以外の睡眠障害の場合があります。また、眠れていなくても日中の活動に支障がなければ不眠症とは診断されず、睡眠薬を使う必要がないということも。

「歯が痛いから痛み止め薬を飲んだ」と同じように、ただ「眠れないから睡眠薬を処方しました」では対症療法になっても根本的な治療にはなりません。眠れない原因がある場合は原因を解消すれば元のように眠れるようになるはず。眠れなくて疲労困憊の時には即効性の期待できる睡眠薬は役立ちますが、やはり長い目でみて、原因を探して根本治療を検討することが大切です。

一方で慢性的な不眠症は日々のパフォーマンス低下に加えて、うつ病や肥満、高血圧、ひいては心筋梗塞や脳梗塞などの心血管疾患、認知症のリスクが上がることが知られています。そのような弊害を考えると、不眠の状態を放置するよりも上手に睡眠薬を使って日中のパフォーマンスと将来の健康寿命を守るほうがいい場合もあります。バランス問題だと思います。

── 睡眠薬に怖いイメージをもつ人も多いのですが？

柳原　睡眠薬が敬遠される理由は大きく３つあると思います。1つは依存性。睡眠薬がないと寝られなくなるのではないか、今効いている薬がいつか効かなくなるのではないかという不安です。2つめはふらつき。高齢の方だとトイレに起きた際にふらついて転倒するリスクを心配されます。3つめは将来の認知症のリスクを上げる睡眠薬があると聞いたので怖い、というものです。

1950年代までの睡眠薬はバルビツール系と呼ばれる危険度の高い薬でした。以降、ベンゾジアゼピン系の睡眠薬や、それらをさらに改良した非ベンゾジアゼピン系の睡眠薬が主流となっています。2010年にはメラトニン受容体作動薬、2014年にはオレキシン受容体拮抗薬という新しい種類の睡眠薬が登場しました。後者２つは先ほどの睡眠薬が嫌がられる3つの要素のすべてがないと言われています。昔と比べ睡眠薬の安全性や選択肢はどんどん広がっています。

睡眠薬は種類によって作用時間や、副作用、禁忌となる合併疾患といった注意点が異なります。また、寝つきだけに効かせたいのか、中途覚醒や早朝覚醒を抑えたいのか、そもそも何時間くらい眠れると調子がいいのか。上手に効かせるためにはその方の生活や症状、体に合った薬を選択する必要があり、処方医の腕が問われます。さらに漫然と睡眠薬の使用を長期化させないためには、症状が改善した時に減薬する手法をもった医師を選ぶことも大事です。

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