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2018.05.01

健康の新常識は、見た目と体力年齢はまったくの別モノ!?

あなたの現在の体力年齢は一体いくつ!? 自宅で簡単にできる診断テストを、スポーツ科学の専門家に教えていただきました!

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取材・文/アキヤマケイコ イラスト/野村憲司(トキア企画)表作成/武田夕子 監修/須藤明治(国士舘大学体育学部・教授)

「ジム通いもしているし、若々しいと言われる」というヒトも、「最近、疲れやすくなって、運動もご無沙汰だな」というヒトも、今の“体力年齢”、気になりませんか? そこで、簡単に体力年齢を測る方法を、スポーツ科学に詳しい国士舘大学・体育学部教授の須藤明治さんに伺いました。

「体力は、いくつかの要素で構成されますが(※下コラム参照)、今回は、筋力・持久力・柔軟性に絞って体力を点数化する方法を考えてみました」(須藤さん)。文部科学省が20〜64歳の人たちに長年実施している「新体力テスト」を元に構成したのだそう。

“体力”の定義

体力とは、大きく「身体的要素」「精神的要素」に二分されます。今回計測する“体力”は、「身体的要素」の「行動体力」を構成する形態(体型や姿勢)と機能(筋力・持久力・筋持久力・柔軟性・敏捷性・平衡性・瞬発力)のうち、機能の部分です。

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自分でできる体力テスト1・2・3

「筋力」「柔軟性」「持久性」の3つを測るテストから、今のアナタの体力年齢がわかります。さっそく試してみましょう!

体力テスト 1

【上体起こし】腹筋の動的持久性から、筋力をチェック!

「筋力」を測るテスト。腹筋運動をどれだけ速く続けられるか(動的持久性)をみていきます。

1. まずは正しいポジションから

仰向けになり、両手を軽く握り、腕を胸の前で組む。両膝を直角に曲げ、膝から下を固定する(誰かに足を固定してもらうのがよい)

2. 30秒間で何回起きられるかカウント!

上体を起こして両ひじが腿につくまでを1回と数え、30秒間で何回できるかをカウントする。上体を寝かせるとき、背中をきちんと床につけることがポイント。

体力テスト 2

【長座体前屈】ガチガチボディになってない? 柔軟性をチェック 

「柔軟性」を測るテスト。おなじみの立位体前屈は、専門的な器具必要なうえ、腕が長く、胴の短い人に有利な傾向にあるため、長座体前屈のほうが正確性が高い。

1. テーブルや壁を利用して、簡易計測!

背中からお尻を壁にぴったりつけた状態で、低めのテーブルなどの下に両足を入れて座る(長座)。そのまま手の平を下に向けて両手を伸ばし、手の先端が当たる位置に、軽く押せば動く箱などをセットする。手の先端の位置(箱との接点)に印をつけておく。

2. 前屈して、押せた距離を確認

そのままゆっくり前屈して、箱をできるだけ遠くに押し出し、最初の箱の位置からの移動距離を測る。箱はまっすぐ前に移動させること。また膝が曲がらないように注意する。

体力テスト3

【10分間ウォーキング】楽々歩ける? 意外にキツイ? 持久力をチェック!

「持久力」を測るテスト。心肺機能の高さも分かります。体調が悪いときや、心拍に異常を感じたときは控えること。
10分間、できる限り早足で歩き、移動距離を測る。スマートフォンのランニング・ウォーキングアプリや、地図アプリなどを利用するとよい。
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テストの数字から、アナタの体力を評価!

※これらの数値は成人男性が対象です。
テストが終わったら、それぞれの結果を、上の表に当てはめてみて。「筋力」「柔軟性」「持久力」のそれぞれの項目で、現在のカラダの状態がわかります。

結果発表! アナタの体力年齢はいくつ?

3つのテストの点数を合計し(30点満点)、上の表に当てはめれば、大まかな体力年齢がわかります。実年齢と同じくらいならまずまず。実年齢より高めだった方は、ちょっと運動不足かも。次ページで紹介する、簡単な体力アップの運動を参考にしてみてください。

こちらにもトライしてみましょう!

体力年齢がかなり高かった方、また1〜3のテストが最後まで完遂できなかった方は、「バランステスト」も試してみましょう。フラついても続けることでバランス能力が改善されます。バランス能力が高まれば、ゴルフなどスポーツの際に体の軸がブレにくくなりますよ。

【平衡感覚テスト】カラダのバランス感覚を磨こう

立った状態で両手を腰に当てたら、目を閉じて片足をあげ(上げやすいほうでよい)、2分間キープ。上げた足が床についたり、上げていないほうの足(支持足)がずれたり、手が腰から離れたりしたら終了。2分間できなかった場合、定期的に行なってカラダのバランス感覚を磨きましょう。

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仕事の合間や自宅でできる! 体力向上エクササイズ

総合的な体力年齢が実年齢より高めだったり、「筋力」「持久力」「柔軟性」のうち著しく点数が低い項目があったりしても大丈夫! 上記の1〜3のテストは、そのまま行うだけでエクササイズに。ほかにも簡単にできて、体力を向上させるエクササイズをご紹介します。

■ ジャンピング・スクワット

「筋力」がイマイチだった方はコチラ!

太ももの後ろ側の筋肉(ハムストリング)は、カラダの中でも大きな筋肉のひとつ。ここを鍛えることで、効率よく全身の筋力アップができます。通常のスクワットも効果的ですが、正しいフォームでやるのは意外に難しいけれど、コチラなら比較的簡単に“効く”フォームになります。
手を腰に当てて足を前後に開き、腰を落とす。ジャンプして脚の前後を入れ替える。ジャンプするときに、両手を頭上で打ち合わせて。これを10回続ける。キツいと感じる場合は、ジャンプのときも手は腰においたままでOK。

■ 脚・股関節まわりのストレッチング

「柔軟性」がイマイチの方はコチラ!

脚や股関節周りの筋肉が硬くなると、腰痛や足のつりの原因になり、老化へ一直線。お風呂上がりなどに、できるだけほぐしましょう。無理をすると腱や筋肉を痛めるので、できる範囲で。
床に座った状態で一方の脚を伸ばし、もう一方の脚は曲げて床に座る。曲げたほうの足の甲は床につけて。そのまま上体を少し後ろに倒して股関節まわりの筋肉をストレッチ。反対側の足も同様に行ないます。

「+10分間ウォーキング」で持久力アップ!

このほか「持久力」が不足していた場合は、毎日の生活でプラス10分間早足で歩く「+10分ウォーキング」を意識してみましょう。平均的なビジネスマンの1日の歩数は6000程度ですが、10分多く歩くことで理想的な1万歩に近くなります。

■ 須藤明治 

国士舘大学教授。体育学修士、医学博士。スポーツ科学の手法を生かし、アスリートの競技力の向上や、中高年の運動処方、子供の発育・発達に即したスポーツ指導などを行う。健康増進のための体操や運動も研究。『超簡単「けのび」ポーズでからだがよみがえる!』(サンマーク出版)など著書多数。

“カラダ作り”がもっと気になる方は、コチラもどうぞ!

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