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2018.12.23

食べていい!? スーツが似合うカラダを“簡単&効果的”に作る方法

一年の計は元旦にあり、などと言いますが、年の改まるタイミングは何事も心機一転の好機。ストレスと暴飲暴食で崩れた体型を、元に戻してさらにカッコよくしたいなら、この年末年始を有効につかうべきですよ。

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文/井上真規子 写真/椙本裕子

仕事に遊びに忙しい読者の皆さまは、スーツの似合うモテる体を作りたいと思いながらも、連日の残業や飲み会などで、なかなかままなりませんよね。残念な身体を元に戻して、さらにカッコよくしたいなら、年末年始のこの時期を使って、年明けからのカラダづくりに向けて計画をスタートしませんか。

そこで皆さまに朗報! 1日3回しっかり栄養をとるだけ(あと少しのトレーニング)で、脂肪とおさらばし、モテるちょいムチボディを手に入れられるテクニックがあるというのです。提唱者は、日本体育大学体育学部の准教授で、最近メディアにも引っ張りだこのバズーカ岡田先生。

新刊の『栄養で筋肉を仕上げる!無敵の筋トレ食』(ポプラ社)にその極意が語られていると聞きつけ、岡田先生ご本人に、忙しいあなたにも挑戦できる、食事を基本としたモテる「ちょいムチ」な体づくりを伝授いただきました。

ハードな節制やトレーニングは不要

LEONが考える、オヤジ世代の“目指すべき体”とは、必ずしも筋肉隆々のマッチョな体ではありません。年齢相応に少し贅肉がついている「ちょいムチ」くらいが、女性にとっては好感のもてる体なんじゃないか?と思う次第。

そして岡田先生からも、ちょいムチな体づくりに「ハードな節制やトレーニングは不要。自分の体と向き合いながら、1日3食をきちんと食べればOK」とのありがたいお言葉を! というわけで、まずは体づくりで大切になる基本的な知識を教えていただきました。

まずは、自分の体をじっくり見てみよう!

「まず大切になるのが、目を養うことです。これは、体のなかの見るべきポイントを知るということ。例えばボディビルの大会では、体のくびれや肉付きの緩急、筋肉のカットラインなど、ポイントを決めて評価が行われます。ただ漠然と全身を見ているだけでは評価できません。皆さんも毎日自分の体を見ていると思いますが、実はきちんと実態を把握できていないことが多いようです。なんとなくお腹に脂肪がついているとか、体がまるくなってきたかな?という程度」

下手したら自分の体は醜くて見たくもない、と目を背けているオヤジさんもいるはず。

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まずは体のアウトラインからチェック 

見るべきは体の輪郭!

「そこで見て欲しいのが、体の輪郭です。これをボディビルの世界ではアウトラインといいます。これが崩れてしまうと、美しい体とは言えません。まずはアウトラインからチェックしていきましょう」

真正面から見て、両サイドの腰骨よりもウエスト部分が脂肪で左右に飛び出していたらアウトラインが崩れているということ。腰から上にまっすぐ、さらには脇の下、肩へと広がっていく逆三角形のアウトラインが理想なのだとか。「ちょいムチ」でも、腰からお腹にかけてのアウトラインはまっすぐのラインを目指したほうがスーツも似合うし断然カッコよくなるそう。

「さらに肩、腹筋、ウエストというパーツを順にチェックしましょう。肩は本来、一度くびれて、そこから上腕二頭筋がぼこっと盛りあがっているもの。でも脂肪がついていると、そのくびれが埋まってアウトラインが崩れてしまいます。腹筋も同様、筋肉の溝が見えているべき。僕自身、今は大会が近くないので体脂肪がついている状態ですが、多少脂肪がついてもアウトラインは保てます」

人は、生き物本来の姿を見て美しいと感じると岡田先生。たとえばカモシカの筋肉質な緩急のある足も美しいですよね。アウトラインも本来あるべき状態を保っていることがポイントなのです。

大事なのは数値ではなく見た目

また、ダイエット中、体重計にのって体脂肪率や体重を毎日チェックする人は多いと思いますが、体づくりで大切なことは、数値ではなく“見た目”と岡田先生。

「いくら体脂肪が減っても、最終的に目指す体に近づいてなかったら意味がありません。それに体は生き物ですからどんなに頑張っても数値が減らないときもあります(これを「プラトー」と言います)。まずは自分の体を鏡で見て、どこをどう変えていきたいか、どう変わってきたかを忘れずに確認し続けてください。もちろん数値は目安になるので、参考にするのはよいでしょう。体重や体脂肪は、日々上下を繰り返して減っていくものなので一週間単位でチェックしてみてください。一週間の平均値、一週間のなかの最低体重、最低体脂肪率、このどれかを使って比べていきましょう」

※脂肪を落とすには、食事制限だけで実現できますが、くびれや緩急をつける筋肉をつけるにはトレーニングが必要になります。

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炭水化物は太りやすい食材ではない 

余分な体脂肪を落とすには食事の管理から

体のアウトラインを整えるには、まず余分な体脂肪を落とす必要があります。ここで一番大切になるのが食事の管理なのだそう。

「人間の食事は基本的に1日3回で、間食を入れたら4〜5回になることもあります。これを1週間単位で見ると、食べるという行為を35回も行っていることになります。これに対して週1〜2回の運動では、インパクトの差が歴然。到底追いつくわけがないんです」

つまり、体を整えるためにトレーニングをしても、食事がめちゃくちゃだったらまったく意味がなくなるということ。

バランス良く、1日3食しっかりと

では、正しい食事とはどんなものなのでしょうか。

「必要カロリーを守って、バランス良く1日3食しっかりとることです。消費カロリーより摂取カロリーが上回って余った分が、体脂肪に変換されるのは皆様もご存知かと。とはいえ、忙しい毎日でカロリー計算行う余裕のある人もほとんどいないはず。そこで、たんぱく質を中心とした食生活にしていくこと。高タンパク食材で知られる鶏胸肉やささみは、ビルダーたちも常食する超優秀食材です」

食材を分類すると、たんぱく質、炭水化物、脂質に分けることができます。基本的にはどれも体に必要な栄養素なので、バランス良く食べるのが基本。ただし、中でもたんぱく質は太りにくく、筋肉に変わりやすい、体つくりに最強の食材なんだとか。

炭水化物は筋肉をつけるためにも食べたほうがいい

「たんぱく質は1g=4kcalですが、脂質は同じ1gで9kcalもあり、同じ重量でもカロリー量が2倍です。昨今、太りやすい食材と妄信されている炭水化物(糖質)のカロリー量は、実はたんぱく質と同じ1g=4kcal。炭水化物は太りやすい食材ではないんです。それどころか、炭水化物は筋肉をつけるためにも食べたほうがいい食材。穀物は食物繊維が豊富ですし、玄米などならなおさら食べるべき。私は食物繊維最強のスーパー大麦バーリーマックスを愛用しています」

昨今、糖質制限が叫ばれていますが、たんぱく質も炭水化物も単純に必要カロリー以上に食べすぎて太ってしまうだけなんです。

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キレ食いのリスクを減らすことが大事 

気をつけるべきは脂質

「むしろ気をつけるべきは脂質。栄養は体脂肪に変換される際にもネエルギーが必要になりますが、脂質は摂取分のたった2%で変換されてしまいます(炭水化物は30%)」

現代社会には、脂質過多なメニューが溢れているので、減らすのも楽なはず、と岡田先生。ただし、どんな料理に脂質が多く含まれていて、たんぱく質が多く含まれているのかわかりづらいことも。

「たとえばラーメンは太るイメージが強いですが、これはラーメン=悪という妄信があるため。あっさり味の塩ラーメンや昔ながらの中華麺ならそんなに脂質はないですからね。勘どころが掴めない人は普段からコンビニなどで栄養成分表示見る習慣をつけてください。次第に食材を見る目が養われてきて、次第に客観的な事実と自分の感覚があってくるはず」

揚げ物は、絶対に手を出さない

「僕が外食でよく食べるのはそば、魚定食、鳥定食(皮はとる)、海鮮丼、鍋、焼き鳥あたり。魚や鳥などの食材自体の脂は否定しませんが、たんぱく質より脂肪が多いような高脂肪の肉は頼みません。それから揚げ物は、絶対に手を出さないです。わざわざ脂肪を足したものを食べる必要は感じられません(笑)。確かに美味しいですけど、体を戻す大変さを考えると食べる気にはならないですね」

もし揚げ物を食べたくなったら、それに匹敵する美味しさの食べ物を食べるとよいそう。外食は迷いが生じるので魚定食のあるお店を事前にチェックしておくなどの工夫が重要なのだとか。

日常に潜む、キレ食いに要注意!

「ただ、我慢を続けると反動で“キレ食い”を起こしやすくなります。ストレスが溜まってドカーッ!と食べてしまう現象ですね。もしも揚げ物が好物なら、たまには食べてよしとする。100点を目指す必要はなくて、食べると決めたら美味しく食べて、翌日カロリー摂取を抑えたり、運動をしたりすればいいんです」

カロリーを多めにとった次の日は、サラダチキンやプロテインなどたんぱく質中心に食事に変えたり、ワンランク厳しめの食材に変えていくのがおすすめ。

「1日のうちで、空腹時間が長く続くのも“キレ食い”のリスクです。ランチと夜ご飯の間にたんぱく質を食べておくなど間食を挟んでおいたほうが、夜ご飯にキレ食いを防ぐ知恵ですね。僕は、研究室に鯖缶がストックしてあります。栄養分が高くて保存が効くので便利です。コンビニで売っている鶏胸肉のサラダチキンもおすすめです」

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ストレスを溜めないことが継続の秘訣 

コンビニ食を活用せよ!

最近のコンビニには、サラダチキンをはじめ、体づくりにうれしい食材のバリエーションが豊富になっています。岡田先生は、魚の煮付けや鯖缶、おにぎり、そば、おでん、サラダ、ヨーグルトなどをよく食べるのだとか。

「食事管理は、どんなに忙しくてもコンビニさえ行けばなんとかなります。いまは本当に便利な時代で24時間オープンしていますから困ることがない。僕も忙しくてトレーニングができない日がありますが、食事だけはコンビニも活用しながらコントロールしていますね」

飲み屋ではつまみに気をつける

でも、飲み屋にいったらどうすればいいの?と思うオヤジさんも多いはず。そこで居酒屋での食事コントロール法を伝授いただきました。

「お酒は、焼酎かウィスキー系がお勧めですが、『ちょいムチ』を目指すならそこまでストイックにならなくてもOK。むしろつまみに気を使うべきです。刺身や焼き魚、サラダ、焼き鳥、エイヒレあたりの脂質少なめなたんぱく源をチョイスしましょう。夜はエネルギーをほとんど使わないので、炭水化物はできれば避けてください」

一喜一憂するより続けることが大切

でも、お酒を飲んでいるとついつい最後に炭水化物が食べたくなってしまいますよね。一軒目でおつまみをたくさん食べても、結局最後にラーメンが食べたくなったり…。

「飲みのあとのラーメンも、一種のキレ食いですよね。結局、はじめに食べても一軒目、二軒目と長時間飲んでる間にお腹が空いて帰る頃には空腹になっている。だから店を出る前に刺身を注文して食べること! 理想をいえば、会社を出る前にサラダチキンを食べて、居酒屋では焼酎とウィスキーで乗り切り、家帰ってからサラダチキンを食べて寝るのがいい。といいながら、僕も酔っ払って〆に思いっきりラーメンを食べている時もありますけどね(笑)」

岡田先生もキレ食いしてしまう日があると聞いて、なんだか安心……。キレ食いしてしまったら、落ち込まずに「翌日調整すればいいや」と頭を切り替えることも大切。ストレスを溜めないことも継続の秘訣なんですね。

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ロジカルに行えばダイエットは必ず成功する 

正しいトレーニングをすれば誰でもいい体になる 

ここまで体脂肪を落とすための食事法をお伝えしてきましたが、さらに筋肉をつけて緩急のあるちょいムチボディを目指したい!というあなたのために、トレーニングについての基礎知識も少々お伝えします。

「実は筋トレには、体の素質や才能で向き不向きがあります。何もしなくてもイイ体をキープできる人もいれば、筋肉がつきにくい人もいます。実は僕も後者なのですが、才能がない人でも正しいトレーニングをすれば必ずイイ体になりますよ」

ただ闇雲に鍛えるのではなく、まずは自分の体のどこに筋肉をつけたいのか、どこにつけると目指すべき体になれるのかをしっかり認識することが大切だそう。実際、間違ったやり方で鍛えている人が多いと岡田先生。

間違ったトレーニングに要注意!

「間違ったトレーニングで変な場所に筋肉がつくと、修正が非常に難しくなります。こうしたトレーニング法には専門的な知識が必要になるので、まずはパーソナルトレーナーに理想の体を伝えて、行うべきトレーニングを伝授してもらうことが先決です」

家で筋トレ派の多忙なあなたも、まずは合間を見つけてジムで知識をつけるべし。ちなみにマラソンは有酸素運動なので体脂肪を落とすには最適ですが、筋肉づくりには向かないそう。マラソンで脂肪を落としつつ、筋トレで肉を盛り付けるというのが正しいやり方なんだとか。

仕事で成功する人はカラダづくりにも成功する

「体や食とロジカルに向き合っていくことが体づくりの近道です。分析しながら、プランを立てて、実行、修正を繰りかえしていく。まるで仕事の業務と変わりありません。だから仕事で成功している人は、体づくりにも成功するんです。運動嫌いの人は仕方ないですが、ロジカルに行えば必ず成功できるので、諦めずにちょいムチバディを目指してください」

ジムに行く時間がないとか、会食が多いからと言い訳を続けてきた皆さま。正しい知識さえあれば、必ず結果は出せるということ、おわかりいただけましたでしょうか? まずは自分の体としっかり向き合って、モテる体づくりをスタート、来年こそ理想のボディを手に入れてスーツをカッコ良く着こなしちゃいましょう!

●岡田 隆(おかだ・たかし)

1980年、愛知県出身。日本体育大学卒業後、日本体育大学大学院、東京大学大学院へ。総合病院、整形外科クリニックに勤務した後、2007年4月より医療従事者、トレーニング指導者、ATの養成大学に着任。2016年4月より日本体育大学体育学部准教授に着任し、現在に至る。バズーカ岡田の異名で『ホンマでっか!?TV』(フジテレビ)を始めとしたテレビ、雑誌等多くのメディアで活躍中。著書に『栄養で筋肉を仕上げる!無敵の筋トレ食』(ポプラ社)など多数。

『栄養で筋肉を仕上げる!無敵の筋トレ食』

著者本累計100万部を突破する、日本体育大学体育学部の岡田隆准教授による最強の筋トレ本。体づくりのプロが伝授する、1日3食の栄養で筋肉を仕上げる最強の食べ方を伝授します。バズーカ岡田的ベスト献立2018も掲載。本体価格1404円+税/ポプラ社

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