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2017.09.06

睡眠負債を溜め込まない! 快眠をつくる5つのデータ

毎日少しずつの「寝足りない・・・」が睡眠負債となって、ガンや認知症の原因となる!?

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文/河合かおる

朝から晩まで多忙な諸兄たちにとって、十分な睡眠時間を確保するのは至難の技かと思われます。仕方がない、と見過ごしがちな睡眠不足ですが、それも積み重なると「睡眠負債」となってガンや認知症のきっかけになることもあるのだとか。
そこで、今回は、睡眠のスペシャリスト、友野なお先生と睡眠研究の第一人者、西野精治教授に、快適な睡眠のためのメソッドを伝授していただきました。
暑い夏も過ぎ、熱帯夜の寝苦しさから解放されつつある今こそ、睡眠環境を見直してみてはいかがでしょう。

「黄金の90 分」を逃すべからず!

1日の理想的な睡眠時間は7時間と言われています。しかし、重要なのは眠った時間数ではなくて、眠り始めの90分をどう眠るか。
睡眠はレム睡眠(身体は眠っているが脳は活発に活動している)とノンレム睡眠(身体とともに脳も休息している)を繰り返しています。眠り始めの90分とは最初のノンレム睡眠の周期であり、睡眠全体のなかで最も深い眠り。ここをしっかり眠れば、その後の睡眠リズムも整うし、自律神経やホルモンの働きがよくなり、翌日のパフォーマンスも上がります。(西野教授)

「33℃、55%」をキープせよ

人がもっとも気持ち良く眠れる室温は16〜19度の範囲と言われています。ただ、室温よりも重要なのが寝床の中の温度。安眠中は、布団の中の温度は大体32〜34度の間にキープされており、布団の中が暑すぎても寒すぎても寝つきが悪くなってしまいます。
そして湿度に関しては、約55%が理想的。湿度が低くて乾燥していると、鼻やノドをいためて睡眠の質が低下してしまいます。(友野先生)
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快適な寝床をつくるための基本アイテムはコチラ!

「エアウィーヴ」 抜群の通気性と、適度な反発力のあるエアファイバーが、極上の寝心地を実現。復元性が高く、肩の部分が柔らかいので、より寝返りがしやすくなっています。体圧をスムーズに分散することで、正しい就寝姿勢を保ち、疲れを効率的に取ることをサポート。カバーは両面仕様で、表裏でクール面、ウォーム面となっており、一年を通して快適に使用することが可能。シングル6万4800円〜/エアウィーヴ ☎0120-824-811
「エアウィーヴ ハイパーダウン」 極細繊維で、優れた保温性と軽量性を実現。ドレープ性に優れた肌触りの良い綿サテン生地で身体にフィットして冷たい空気が入り込みません。さらに、吸湿発熱性、抗菌防臭など、独自の合成繊維ならではの機能性も備えることで、より快適な睡眠環境を提供。シングル7万5600円〜/エアウィーヴ ☎0120-824-811
「エアウィーヴ ピロー S-LINE」 仰向けでも横向き寝でも、理想的な頭の高さをキープするため、ピローの両サイドを中央に比べて硬く調整。枕の表面に凸凹をつけるのではなく、硬さ・柔らかさをエアファイバーの中で連続的に変化させているので、なめらかに寝返りを打つことができる。2万1384円/エアウィーヴ ☎0120-824-811
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「18〜20時間」が筋力アップのカギ

眠った時間からおよそ19時間経過後が、運動にもっとも適した時間と言われています。その理由は、この時間帯がもっとも体温が高くなり交感神経が活発に働くため、体全体の筋力パフォーマンスがアップするから。筋トレやランニングをしている人は、ぜひご参考に。(友野先生)
 
便利で快適なフィットネスジムなら、仕事で忙しくても続けられるかも
「グランサイズ 大手町」 大手町駅直結という抜群のアクセスで、地上120mからの景色を眺めながらトレーニングに励むことができる「グランサイズ 大手町」。マシンジムやプールなどに加えてビジネスラウンジや温浴施設など、充実の施設で快適なフィットネスライフをサポートしてくれるのが魅力。 ☎03-3516-2771
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その「20分」で認知症も防げる!?

最近、昼寝タイムを導入する企業も増えてきているように、昼寝は仕事の質を高めるためにも有効な手段。その一方で、こんな説も。
「30分未満の昼寝をする人」は、「昼寝の習慣がない人」に比べて認知症発症率が約6分の1だと言えば、昼寝=身体に良いと思いがちですが、一方で「1時間以上昼寝する人」は、「昼寝の習慣がない人」より2倍の発症率で認知症を発症するとも言われています。個人差もありますが、仮眠をとるなら20分程度が良さそう。(西野教授)
 
こんなアイテムをオフィスに常備しておけば、いつでもお昼寝できちゃいますね
「オーストリッチ ピロー ブルー」とてもソフトなカバーの中にはシリコン加工マイクロビーズが詰めてあり、光と音を遮断。すっぽりと頭から被れば、深い仮眠を取ることができる。ストレスフルな日常を遮断して瞑想モードにも。ハンドメイド・スペイン製。1万4904円/MoMA Design Store ☎03-5468-5801
「ナピロー」机で効率的に仮眠をとるための昼寝用デスクピロー。マット状のナピローを腕に巻き付けると、頭を乗せて昼寝するのにぴったりの枕に。また、昼寝以外の時は、広げて机に置いてパソコンを使う時のハンドレストとして、いすに置いて背中のサポートクッションとして、様々な用途で使用OK。6480円/エアウィーヴ ☎0120-824-811 ※数量限定品
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「45db」を超えてはいけない!

睡眠の質を上げるには「静けさ」も重要なファクター。
寝室の物音が45dbを越えると目が覚めてしまう可能性があります。
ちなみに一般的な家庭用エアコンの運転音が大体40〜50dbで、図書館内は40db、普通の会話が60db程度とされています。
労働環境法で定められた騒音の基準値に関しても、夜間の住宅街で45db以下と定められています。(友野先生)
 
騒音をシャットアウトするなら、やっぱりコレ
「トラべラックス シリコン・イヤープラグ 6P」アメリカNO.1(販売数量)のシリコン耳せん。米国環境庁認定の防音性能(騒音低下レベル22db)、医師が勧める高性能耳せん。安全無害なシリコン製で、耳が痛くなりにくいのもいい。携帯に便利なプラスチックケース入り。1296円/メテックス ☎03-3589-3300
忙しいと何かと軽視しがちな睡眠ですが、仕事のパフォーマンスや健康に影響を及ぼすというのだから侮れません。快眠アイテムを駆使しながら、「睡眠負債」を溜め込まないよう上手にライフスタイルをコントロールしてみてくださいませ。

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