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2019.10.25

取り除くべきは体の疲労よりも脳疲労だった

「3時間睡眠でも毎日元気な人」の超簡単な習慣とは?

最近、寝不足=「睡眠負債」であり、心身に深刻なダメージを与えるかのように言われることが多いですが、はたしてそれは本当なのでしょうか? 睡眠のプロが良質な睡眠について教えてくれました。

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文/松本 美栄(睡眠セラピスト)

記事提供/東洋経済ONLINE
「仕事が忙しくて、十分な睡眠時間がとれない」「たくさん寝ても疲れがとれない」「布団に入っても眠れない」……。睡眠に関して、多かれ少なかれ問題を抱えている人は想像以上に多いようです。

近年では「睡眠負債」という言葉も浸透してきていますが、「ただたくさん眠ればいいわけではない」と言うのは『誰でも簡単に疲れない体が手に入る 濃縮睡眠®メソッド』著者の松本美栄さん。短時間で良質の睡眠をとるコツとは?

質の高い睡眠とは?

「睡眠負債」は、睡眠不足が蓄積されていき、やがて心身に深刻なダメージを与えるという意味で使われているようです。

確かに、いい睡眠がとれない状態が続けば、健康上のリスクになることは間違いありません。ですが、ただ「長時間眠ればいい」というわけではありません。逆に、「睡眠時間が短いこと=負債」というわけでもないのです。実際、「割と寝ているのに疲れがとれない……」という人は多いのではないでしょうか。

睡眠に大切なのは、“量”ではなくて“質”です。深く十分に眠れていれば、短時間でもしっかり体力が回復し、すっきりと目覚めることができます。「8時間睡眠が必要」とか「7時間半が最適」といったさまざまな説がありますが、「〇時間眠らなければいけない」といった思い込みは必要ありません。

“質の高い睡眠”とは、「入眠から30分以内に、最も深いレベルのノンレム睡眠状態に入って、一定時間深い眠りの状態を維持した睡眠」と定義されています。

ご存じの人も多いと思いますが、人間の眠りには浅い「レム睡眠」と深い「ノンレム睡眠」があります。いくら長く寝ても浅いレム睡眠が続いているようならば、疲れはとれないままです。また、深い睡眠をとれている人でも、眠りが深くなるのに時間がかかってしまえば、全体としての睡眠時間は長くなってしまいます。

つまり、ストンと眠ってすぐに深い眠りにたどり着き、それが持続することが”良質の睡眠“だということ。睡眠の質が高まった結果として、睡眠時間は短くなることが多いため、私はこれを「濃縮睡眠」と呼んでいます。
実際、以前は8時間以上寝てもまったく疲れがとれなかった私自身も、睡眠を改善した現在は、3時間睡眠で元気に活動しています。
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では、この「濃縮睡眠」を実現するためには、具体的にどんな生活改善をすればいいのでしょうか。
大きなポイントの1つが、“脳疲労を取り除くこと”です。

「え? 体の疲れじゃなくて、脳の疲れ?」と思いましたか? ですが、考えてみてください。現代社会では、体力を使う仕事はどんどん機械に置き換わり、机に座って、体を動かさずにする仕事が増えています。それにもかかわらず、これだけ疲れている人がいます。

とくに深刻な慢性疲労を訴えている人は、1日中パソコンに向かっているデスクワーカーで、とくに運動習慣もない人にこそ多い、という現実があります。睡眠がうまくとれていないのもこのタイプです。

そんなにハードに体を使っているわけではないのにかかわらず疲れている、その原因が、脳疲労です。

実は、脳が疲れると、体が疲れているときと同じ症状が出ることがわかっています。疲れた脳では、交感神経が活性化します。交感神経が優位な状態というのは、リラックスできていない状態、緊張が続く状態です。本来であれば、ぱっちりと目を覚まして、活発に活動するときの脳の状態ということです。逆に、副交感神経が優位になっているのがリラックス状態で、眠るのに適した状態ということになります。

本来、交感神経、副交感神経の双方がバランスよく優位になる必要があるのですが、脳が疲れている人は、交感神経が優位になった緊張状態のままです。この状態のまま眠りについたら、言うまでもなく、深い眠りに入ることはできません。脳疲労は、眠りを浅く、睡眠の質を下げる原因なのです。

そして、質の低い睡眠では、脳の疲労を回復させることができません。つまり、脳疲労が睡眠の質を下げる→質の低い睡眠がさらに脳疲労を蓄積させる→その結果、ますます睡眠の質が低下する……という悪循環が起きてしまうのです。

そして、この脳疲労の原因の1つが、「眼精疲労」です。
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目は「露出した脳」

眼精疲労は脳の疲れに直結します。ただし、ここで言う眼精疲労とは、単なる目の疲れとは違うことに注意してください。本を長時間読んだ後に目がショボショボしたりするのは、目の疲れです。これは、目を休ませれば治ります。

では、眼精疲労とは何かというと、目からくる脳と神経の疲れのことです。目は「露出した脳」と言われるくらい、脳とつながりの強い器官です。視神経から眼球までは、脳の一部と言ってもいいくらいなのです。

パソコンやスマホを長時間見続けた場合、疲れるのは目だけではありません。3時間以上ブルーライトを続けて浴びた後は、光による刺激を受け続けた視神経、そして脳までが疲れています。

疲労していると同時に、この状態では視神経と脳は興奮しきってもいます。もしもこの状態のままベッドに入っても、神経が落ち着いてリラックスしてくれるまでには相当な時間がかかります。よく、夜寝る前にスマホを見たり、パソコン作業をしたりするのを避けたほうがいいといわれる理由の1つはこのためです。

といっても、デスクワーク中心の仕事をしている人は、どうしても毎日数時間はパソコンで作業をせざるをえません。そこで、たまった眼精疲労を上手に取り除く方法をお伝えしましょう。

眼精疲労を回復させる2つの方法

たまった眼精疲労を回復させるには、目の血流を改善することがポイント。そのためには、「温める」ことと「ツボをマッサージする」という2つの手段が有効です。

まずは、1つ目の、目を温める方法から紹介しましょう。

目を温めることは、最近ではリラクゼーションの手法として浸透してきています。使い捨てのホットアイマスクが薬局やコンビニで手軽に買えるようになりましたから、使ったことがある人は多いでしょう。

市販のホットアイマスクも便利でいいのですが、ここでは、厚手のフェイスタオルで蒸しタオルをつくる方法をおすすめします。
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濡らして絞ったタオルを電子レンジで1分ほど加熱すれば、蒸しタオルは簡単につくれます。なお、蒸しタオルはビニール袋に入れると、服の上からでも濡れることを気にせず温められます(加熱しすぎてやけどをしないようにご注意を)。

これを使って、まず温めるのは、目ではなく、“後頭部の髪の生え際”です。ここには「風池」という目の疲れに効くツボ、「安眠」というその名のとおり眠りにつきやすくなるツボがあります。この部分を温めると、思わず「ほっ」と息が漏れるくらい気持ちがいいと思います。自然に呼吸が深くなり、全身がリラックスしていくのが感じられるでしょう。

まずは、後頭部の生え際を温めることで、全身をリラックスモードに導いてあげるのです。これがポイントです(ちなみに、生え際から数センチ下の首の付け根を温めるのは、肩コリをほぐすのに有効ですから、これも覚えておくといいでしょう)。

十分にリラックスできたところで、今度は両目の上にタオルを置いて温めます。しっかりと2カ所を温めるためにも、厚手のタオルで蒸しタオルをつくるのがおすすめです。眼球から、その奥の視神経までが温まって血が巡るのを感じながら、十分にリラックスしてください。

血流がよくなるのはもちろんですが、蒸しタオルで温めてあげると、自然と全身の力が抜けて、リラックスモードに入っていきます。副交感神経が優位になり、脳波がアルファ波に変わります。

そのため、仕事が終わって帰宅したときや、夜のリラックスタイムなどのタイミングで行うのがいいでしょう。

「オンとオフの切り替えが苦手」という方でも、強制的にオフモードにスイッチを切り替えてくれるくらいの効果が蒸しタオルにはあります。
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眼精疲労に効くツボをマッサージ

蒸しタオルを使って十分に目のまわりをほぐしたら、次は眼精疲労に効くツボをマッサージしましょう。刺激するツボは、3カ所です。 
(1) 眼球と眼球の上の骨の間
まず、目を閉じて、眼球と、眼球の上の骨の間に親指を横にしてあてます。そして、眼球の上の骨を、やさしく押していきましょう。

3秒押して、3秒力を抜く。また3秒押して、3秒力を抜く。これを3回繰り返します。

力を抜く際は、急に離さず、スーッとやさしく力を抜きましょう。

強い力で押す必要はありません。ゆっくり、軽く押すだけでも、痛みを感じることもあると思います。眼精疲労がたまっている証拠です。

(2) 眼球の下
次は、眼球の下。

眼球の下にある骨に、人差し指、中指、薬指を引っかけるようにやさしく押していきます。3秒押して3秒力を抜く。これを3回繰り返します。

(3) こめかみ
最後に、こめかみを人差し指、中指、薬指の3本の指でクルクルと回しながらほぐしておきましょう。これを 6〜10回ほど行います。

こめかみは、とくに痛みを感じることが多いと思います。眼精疲労を起こしているときには、こめかみのあたりに老廃物が詰まってしまっていることが多いのです。これも強い力は必要ありません。やさしくゆっくりと押します。
余裕があれば、親指を使って、後頭部を生え際に沿って耳の後ろの骨の内側から盆の窪(首のうしろ中央のくぼんだ部分)まで押していくのもおすすめです。ここも目の疲れに効果があり、また不眠に効くツボもあります。
眠る前にゆっくりリラックスし、蒸しタオルで目を温めた後にツボマッサージを行ってみてください。寝つきや、次の日の起きたときのスッキリ感などが確実に変わるかと思います。

「眼精疲労を感じてはいたけれど、とくにメンテナンスをしていなかった」という方は、ぜひ試してみてください。

「寝ても疲れがとれない。いつも体が重い」「忙しくて十分な睡眠がとれない」など、睡眠に関する悩みは人それぞれ。本書は、著者独自の「濃縮睡眠®」メソッドで、これらの悩みを解決するための本です。「濃縮睡眠」メソッドとは、睡眠の“質”を上げることで疲労を回復し、パフォーマンスと膨大な時間を生み出す睡眠法。これを駆使することで、短い睡眠時間でも、睡眠の質を上げ、疲労回復や日々のパフォーマンス向上を実現し、より豊かな人生を送ることができます。
著者/松本美栄(睡眠セラピスト、睡眠デトックス・姿勢美矯正サロン「プロスパービューティー」オーナー)
かんき出版刊 本体1400円+税

当記事は「東洋経済ONLINE」の提供記事です

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