2017.09.05

正しい胸式呼吸で気になるお腹周りが引き締まる!?

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文/渡邉 朋子、Team Karada LEON

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5年後、10年後も今のカラダとパフォーマンスをキープする自信、ありますか? ハードなワークアウトもいいですが、忙しい日々のなか、運動もままならないなんて人は、日常で当たり前にやっていることから変えていくのが一番の近道。1日2万回以上繰り返す「呼吸」こそが、10年後のあなたの姿を決めるのですよ。

呼吸が浅い現代人。呼吸が変わると見た目も中身も変わる

毎日当たり前のように繰り返している呼吸。でもそのやり方を少し変えるだけで「お腹が引き締まり、背すじも伸びて、まるで別人のように格好良くなれるんです」。そう語るのはトップアスリートの指導や治療を担当するかたわら、テレビや雑誌でも活躍する整形外科医・医学博士の中村格子先生。

先生によると、私たち現代人は呼吸が浅い人が多いのだとか。
「デスクワークなどで背中が丸まって前傾姿勢のままカラダが固まると、胸の筋肉が萎縮して肺に十分な空気を取り込めず、浅い呼吸を繰り返すことになります。呼吸が浅くなると横隔膜が凝り固まったままで内臓が正しく引き上げられなくなり、肋骨と骨盤の距離が縮まってお腹の肉がはみ出し、ポッコリお腹になってしまうのです」(中村先生、以下同)

しかし、そこに深呼吸を取り入れると一発逆転。
「猫背のままでは深呼吸はできないので、自然と胸を開きますよね。日本ではよく腹式呼吸がいいと言われますが、確かに歌手のように大きな声で歌ったり、高く長く声を出す際には優れているものの、一般的ではありません。それよりも大人の男性にオススメしたいのは、胸郭を意識した胸式呼吸である“胸郭横隔膜呼吸”です。胸郭を前後左右に広げてしっかりと体に空気を入れて、体幹の内圧を高められるような良い呼吸ができれば、自然と姿勢も良くなり、お腹も凹みます」

また、この正しい呼吸を続けるほどに格好良い姿勢がキープされるだけでなく、精神面も整ってくるんだとか。

「内臓を正しい位置に修正できるので、体幹全体に効いてきます。腹横筋は横隔膜と連動して1日2万回以上収縮を繰り返しているので、良い呼吸ができている人は自然と腹横筋のトレーニングができ、姿勢を保ちやすくなります。また、呼吸が変わると自律神経も整うので、マインドフルネスの面でも、精神的に余裕ができると思います」

お腹が気になってきたからといって、一時的に激しく腹筋をするよりも、継続的に良い呼吸をするほうが健康ないい男でいられる。なるほど〜!と思わず納得しちゃいません? となれば早速、その呼吸法をマスターしていきましょう。
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美しい座り姿から胸式呼吸をマスター。慣れてきたら立った姿勢で実践

座った姿勢だと下半身が安定するため、呼吸のポイントとなる胸郭に、より集中することができます。

つむじが上へ引っ張られる感じで
まずは座り方。椅子に浅めに腰掛け、骨盤を垂直に立てるように背筋を伸ばします。すると、胸郭が開きやすくなります。お尻にかかる重心は左右均等になるように。足は肩幅で下ろし、足の裏全体が地面に着くようにします。
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鼻で吸って鼻から吐く
基本姿勢が決まったら、いよいよ胸式呼吸です。吸う時も吐く時も、鼻からが基本です。まず、大きくゆっくりと息を吸います。この時、肩が上がらないように。胸郭を開くように、肋骨を前後左右に広げて空気をたっぷり取り込みます。これにより、横隔膜が拡がって内臓が正しい位置に収まりお腹が凹みます。吐く時はお腹からも空気出すような意識で、吸った時の倍の時間をかけて、ゆっくりとすべて吐き出します。この呼吸を1セットとして朝晩5分やるだけで、座り姿も立ち姿も激変します。
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前傾せずにまっすぐ立つ
座り姿勢で慣れたら、立った状態でも実践。肩の力を抜いて、上半身を楽にした状態で胸を開いてまっすぐ立ちます。前傾姿勢も背中が反りすぎてもNG。すると、肋骨と骨盤の間に指2本ぐらいの空間ができるので意識して。足は地面を踏みしめるようにして立ちます。呼吸の仕方は座り姿勢の時と同じです。
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大きく胸郭を動かす
胸郭とは肋骨を含めた胸部の骨のこと。これを前後左右、全体に大きく広げるようにして息を吸い込みましょう。これを繰り返せばOKです。
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座り姿勢はデスクワークや会議中に、立ち姿はエレベーターや信号待ちでも意識して。ムキムキ鍛え上げられた肉体とまでいかなくても、女性をガッカリさせない、程よい体が簡単にキープできるはずですよ。

● 中村 格子

「Dr.KAKUKO スポーツクリニック」院長。トップアスリートの指導、治療にあたるかたわら、「健康であることは美しい」をモットーにテレビ、雑誌等でも幅広く活躍中。

◆ Dr,KAKUKO スポーツクリニック 
最先端の整形外科治療ときめ細やかなリハビリテーションを提供。カラダの各部の痛みの治療のほか、整形外科的観点からカラダやスタイルを整えるボディーワークを行っている。
住所/東京都渋谷区猿楽町9-8アーバンパーク代官山Ⅱ 111
URL/http://www.dk-sc.com
お問い合わせ/☎03-5784-1101

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