雨の日はふたりでトキメキ❤︎トレーニング【下半身編】

雨の日だから行動が制限される、とネガティブに捉えるのではなく、雨の日だからこそ自宅で彼女とふたりで筋トレのチャンス❤とポジティブに捉えてみるのはいかがでしょうか？前回の「上半身編」に続き、比嘉一雄氏監修による、下半身のトレーニングとストレッチを紹介します。

下半身トレーニングの王道ともいえる「スクワット」。大腿四頭筋が主なターゲットですが、同時に腹筋や骨盤周辺などの筋肉も鍛えられる万能トレーニングです。自重トレでも回数をこなせば十分な効果が期待できますが、今回は女性の体重もプラスの負荷となることで、よりハードに。また、背負われている女性も筋トレ効果が期待できます。背中越しに彼女の愛が感じられる…❤かもしれません。

女性を背負い、足を肩幅の1.5倍くらいに開く。女性は背筋を伸ばし、両手を男性の肩に置き、バランスをとるため足を前で交差させる。

男性は顔を正面に向けたまま、お尻を後ろに突き出すイメージで、ゆっくり膝を下ろす。無理のないようハーフ・スクワットにとどめる。膝はつま先より前に出ないよう注意。女性は背筋を伸ばした状態をキープすることで体幹部が鍛えられるほか、しっかり肩に捕まることで上腕筋、足を交差して力を入れることで内転筋（内もも）を鍛えることができます。

手をつなぐことで体重を後方にかけられるため、大腿四頭筋以上に大臀筋への効果が期待できる「スクワット」です。ふたり一緒に行うので屈伸のタイミングを合わせることが重要となります。「息の合った関係❤」作りにおいても重要なトレーニングと言えるかもしれません。

握手したまま、お互いの腕が伸びきるまで後ろに下がって距離をとる。足は通常のスクワットよりも広めに開き、つま先をそれぞれ１時と11時の方向に向ける。お互いに腕を引っ張るイメージで体重を後方にかける。

体が丸まらないようお互いの目を見ながら、お尻を後ろに突き出すイメージでゆっくりと膝を曲げていき、太ももの裏が床と平行になるまで下ろす。この運動を繰り返す。

ここからは筋トレの前後に。ふたりで実践していただきたいストレッチ法をご紹介します。まずは股関節の柔軟性を高めるストレッチ。背中を押してもらうことで、より深く前傾できて効果も高まります。お互いの温もりを感じながら、リラックスした状態で行ってください。

床に腰を下ろし、足の裏を合わせ、背筋を伸ばした状態をキープ。女性は男性の膝上辺りに手を置き、足が開くように力を入れ、男性の背中に上体を預けるように体を前に倒す。

男性は背筋を伸ばしたまま上体を前に倒していく。頭を足につけるのではなく、お腹を床につけるようなイメージで。ゆっくり息を吐きながら上体を倒すことを忘れずに。同様に女性も、ゆっくり上体を倒しながら体重をかけていき、限界地点で20〜30秒ほど静止。

女性は足を後ろに引いて突っ張ると体重をかけやすい。グイグイと体重をかけるのは危険なので、じわ〜っと胸を押しつけていくイメージで押す。このストレッチは股関節の柔軟性を高めるだけではなく、腰痛の予防や改善にも効果有り。

腰を中心にわき腹、胸にも効果のあるストレッチ。人の力を借りることで、より大きな効果が期待できます。手のひらから伝わる彼女の温もりに癒されながら、心身共にリラックスしてください。

女性は上から体重をかけながら、腕で男性の体を押し広げるように力を加える。しっかりと腰や胸の筋肉が伸びていることを感じられるポジションで静止。ゆっくり呼吸しながら、その状態を20〜30秒ほどキープする。これを左右交互に行う。

筋力トレーニングはストイックで苦しいイメージがありますが、ダンベルやバーベルを使うウェイトトレーニングではなく、自重を活かしたトレーニングであればケガをしにくいメリットがあり、もちろん効果も充分期待できます。なおかつ彼女とふたりで行うとなれば、苦しさも半減❤なんて効果も期待できるかもしれません。早速、この週末から始めてみませんか？