2024.01.27

槙野智章さんの、超多忙でも体脂肪率が変わらない秘訣を公開！

身長182cm、均整の取れた肉体を現役引退後も保持している槙野智章さん。現在はテレビ各局から引っ張りだこのタレントとして活躍するいっぽう、品川CC（カルチャークラブ）」のフットボール部門で監督業にも精力的です。そんな槙野さんに、カラダ作りのコツを直撃インタビュー！

CREDIT :: 写真／トヨダリョウ　スタイリング／中西ナオ　ヘアメイク／田中徹哉　文／井上真規子　編集／吉田奈緒子（LEON.JP）　協力／品川カルチャークラブ

「カラダ作りも人生も、目標は絶対持ってたほうがいいっすね！」

槙野智章　ジャケット4万7300円、パンツ2万6400円、Tシャツ1万1000円／すべてアウール（アウール阪急メンズ大阪）

サンフレッチェ広島、ドイツのFCケルン、浦和レッズ、ヴィッセル神戸と国内外のトップリーグで活躍し、日本代表としても躍動。17年間の現役時代、多くの日本サッカーファンを魅了してきた槙野智章さん。2022年12月に引退を発表後はスポーツコメンテーターとしてだけでなく、数々のバラエティ番組でもトークのキレを披露するいっぽうで、総合スポーツ・文化団体「品川CC（カルチャークラブ）」のフットボール部門でトップチームの監督業にも邁進されています。

そんな超多忙な毎日にもかかわらず、10%前後という脅威の体脂肪率をキープしているという槙野さんに、ボディメイクの秘訣を伺ってきました！

「水分をたくさん摂って、よく寝ること！」

── 現役の時はかなりストイックなトレーニングをされていたそうですが、引退後はどのように変わりましたか？

槙野　現役の時は毎日チームでの練習を3時間やってから、パーソナルトレーニングと筋トレをしていたので、毎日5時間はトレーニングしてました。めちゃくちゃ鍛えてましたね。主に自重による体幹トレーニングとマシーンでのトレーニングです。

今は練習自体がないので、週に1〜2回、カラダに刺激を入れるぐらい。筋肉のボリュームは減りましたけど、体脂肪率は変わってないかな。よくテレビ局にいる業界の人になってしまって（笑）。生活自体が激変しましたね。

── まさに激変ですね……！トレーニングが減ったのに、体脂肪率が変わらないのはすごい。秘訣は何だと思いますか？

槙野　水分をたくさん摂ることと、よく寝ることが大切だと思います。特に水分は、自分の尿の色を目安に摂取量を調節してます。いつもより色が濃ければ脱水状態だからたくさん飲もうとか。現役時代に教わって今も続けています。

あと僕は芸人さんが好きで、家でテレビ見ながらめちゃくちゃ笑うんですけど、腹筋に力入れて全身で笑うから、それで結構カロリー消費されてるんじゃないかなって思ってます（笑）。

── お忙しそうですが、睡眠時間は現在どのくらいですか？

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槙野　現役の時は毎日8〜9時間は寝てましたけど、今は朝早いロケの日とか3時間くらいの時もありますね。だから飛行機や新幹線の移動中にできるだけ寝るようにしてます。ダメっすね（笑）。余裕がある時は、できるだけ寝ます。

── 寝られる時はできるだけ寝るってことですね。では、睡眠環境でこだわっていることはありますか？

槙野　現役の時から、イタリアの「マニフレックス」っていう寝具ブランドを愛用してます。ホテルに泊まる時も自宅の睡眠環境を再現したいので、マットレスと枕、抱き枕は同じものを持っていきます。横向きだといびきをかきにくくなるので、抱き枕を足で挟んで寝るんです。いびきは睡眠の質を落とすので、気を付けてますね。

「今でも炭水化物は多く摂るようにしています」

── 食生活で気をつけていることがあれば、教えてください。

槙野　現役の時はチームの食堂で、管理栄養士さんが考えた栄養バランスの取れたメニューを3食時間通りに食べてましたけど、今はほぼ毎日テレビ局にいるので食事環境はあまり良くないですね。配達弁当が基本だし、時間が読めないので食事のタイミングもバラバラ。早朝から撮影で朝食を抜いて14〜15時にお昼を食べるって日も多く、夜ご飯もずれ込みがち。だから結構ビビってます（笑）！

── そんな中でも、栄養バランスで工夫していることがあったり？

槙野　仕事の合間は外に出て、できるだけ温かい食事を食べるようにしてます。栄養面では、エネルギー源となる炭水化物とタンパク質をしっかり摂るように心がけてますね。現役時代は試合に向けて炭水化物を摂っていく、っていうのをやってたんですけど、今は頭の回転を早めていいトークができるように、という意味で炭水化物をたくさん摂ってます。あとはトレーニングが減ったので、脂質はバランスを見ながら調節してます。

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── 体調やメンタル面は維持できていますか？

槙野　免疫力はだいぶ落ちたと思います。プロの時は17年間で1〜2回しか風邪を引かなかったんですけど、昨年だけで2回風邪引きましたから（笑）。でも、メンタルはめちゃくちゃ元気ですよ。監督業も楽しいし、テレビのお仕事も今までとまったく違う方たちとご一緒できて、見たことない景色を見られるからすごく刺激的です。毎日ワクワクしてますね。僕は、楽しむ力が結構あると思います。どうせなら、なんでも楽しくやりたいじゃないですか!?

── ストレスを感じた時はどうしていますか？

槙野　ストレスって溜まったことがないので、その感覚がわからないんですよ。人と話すとか、笑うとかはやっぱり大事なんじゃないですかね。

── やっぱり超ポジティブですね！筋トレするとメンタルが強くなる、というのは本当ですか？

槙野　それは絶対あると思います。筋トレ後は睡眠の質も上がるし、ご飯も美味しくなるじゃないですか。せっかく食事に行っても、カロリーとか胃もたれを心配しながら食べるんじゃ楽しくないけど、鍛えたあとなら罪悪感も感じにくい。僕は今、トレーニングが足りてないから「これ食べて筋肉の上に脂肪がのるの嫌だな〜」とか思っちゃってますから（笑）。

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「自分のカラダのベストな状態を知っておくことが大切」

── 槙野さんは私服もお洒落なことで有名ですが、ボディシルエットのこだわりがあれば教えてください。

槙野　カラダとの付き合い方は変わりましたけど、私服をカッコ良く着こなしたいっていうのは今も昔も変わってないです。無地のTシャツが似合うような、お洒落さとカッコ良さの両方が感じられるようなシルエットに憧れますね。

ただ筋肉が大きくなりすぎるとお洒落じゃなくなってしまうので、その辺はバランスが大事かなと。最近は少しボリュームが落ちてきたんで、また鍛えたいなと思ってます。

── 効率よく筋肉をパンプアップさせる方法があれば、教えてください。

槙野　筋肉って空気が入った風船と一緒で、一度膨らんだことがあると、小さくなってもまた刺激すれば簡単に膨らむんです。だから一度しっかりと鍛えることが大切。僕は、1週間あればまたパンパンになります。

── 毎日忙しくても、トレーニングを続けるためのコツってありますか？

槙野　自分がなりたいイメージを持ち続けることが大切だと思います。僕は自分のカラダのベストな状態を知っているんで、それを維持する気持ちでトレーニングしてます。この体型、この体重の時は動けてたなとか、毎日楽しかったなとか。

あと逆に、ダメな時の怖さを知っておくのも大事。僕も今は運動量が減っていて、汗が出にくい、体調がすぐれない、ちょっと動いたらしんどくなる、というのを感じてるんで、じゃあそうならないようにトレーニングしようとか。いい時と悪い時を知っておくと、イメージが掴みやすくなると思います。

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「将来は、日本代表の監督をやりたい！」

── 現在はコメンテーターとして活躍されていらっしゃいますが、やりがいはいかがですか？

槙野　コメンテーターは、引退したあとに一番やりたかったお仕事だったんです。元サッカー選手で報道だけでなくエンタメの世界でもコメントする人っていなかったし、逆にコメンテーターを経験することでサッカーやスポーツに活かせることもたくさんあると思っています。

サッカーにあまり興味がない方々にも自分を知ってもらえて、今後監督業を本格的にやる時にきっと力になってくれるはず、とも思ってますね。

── すでに指導者ライセンスも取られたそうですね。品川CCで監督業もされていますが、今後の目標は？

槙野　最終的に、日本代表の監督をやりたいんです。理想は、スタジアム全体を巻き込んで観客の方たちを楽しませながら、選手を奮い立たせられるような監督。あとは「あの監督ってお洒落だよね、カッコいいね」って言ってもらえたら最高かな（笑）。ピッチ脇でバチっと服装キメて指揮とりたいっすね。ジャンルは違いますが、新庄さんは監督としてすごく憧れます。

今は指導力を上げる段階で、品川CCではすごく勉強させてもらってます。監督として選手たちにプロになるためのノウハウを伝える時は言語化力や表現力が求められます。伝わらなかったら、いろんな表現を使ったりして工夫するのが楽しいっすね。

── 具体的な目標設定とそれを実行する力が素晴らしいですね。

槙野　自分がこうなりたいっていう目標設定は、昔から常にやってきました。大きい目標から逆算しながら小さい目標を決めて、自分が今どの位置にいてどうやったら達成できるかを考えます。

引退時期も、若くして監督になるために何年かかるからって逆算して決めました。でも、ダメだったら軌道修正しながらまた違う目標を立てます。いつまでも無理な夢を見てても仕方ないじゃないですか？カラダ作りも、人生も、目標は絶対持ってたほうがいいっすね！

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Profile

● 槙野智章（まきの・ともあき）
1987年5月11日、広島県生まれ。サッカー一家で育ち、2000年にサンフレッチェ広島ジュニアユースに入団。2006年、サンフレッチェ広島トップチームに加入し、2008年にはJ1復帰に貢献した。2010年、初のJリーグベストイレブンに選出。同年にフェアプレー個人賞も受賞。その後、ドイツに渡り、2011-2012シーズンはブンデスリーガのFCケルンでプレー。

2012年1月に期限付きで移籍した浦和レッズではチームを積極的に牽引し、ACL出場にも貢献。同年12月に完全移籍を果たす。2018年8月、J1第23節の清水エスパルス戦で史上100人目となるJ1通算300試合出場を達成。同年、二度目のフェアプレー個人賞を受賞。2021年12月19日、大分トリニータとの天皇杯決勝で劇的な決勝ゴールを決め、浦和を8度目の優勝に導き、来季ACL出場獲得へ大きく貢献した。

2022シーズンからヴィッセル神戸に完全移籍。2月19日の開幕戦でJ1通算400試合出場を果たす。闘志剥き出しの積極果敢なプレースタイルで、高い得点能力も併せもつディフェンダーとして日本代表でも活躍した。2022年12月24日、現役引退を発表。

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アウール阪急メンズ大阪　06-6313-9889

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