2023.05.30

太らない食べ方って?【2】

Q.会食など暴飲暴食後、太らないためにはどうしたら?

オヤジさんともなれば、断れない会食も多いことでしょう。つい飲みすぎたり、締めのラーメンまで完食しちゃったり、翌日、自己嫌悪に陥るよりすべきことは? なんてアナタのためのQ&A企画。LEON周りのスタッフから集めた疑問に、管理栄養士で人気パーソナルトレーナーの河村玲子さんが答えてくれました!

CREDIT :

イラスト/STOMACHACHE. 文/大塚綾子 編集/菊地奈緒(LEON.JP)

A.暴飲暴食翌日の朝と昼をプロテインに置き換えましょう

「1日3食」とは言いますが、日常的にカロリーが足りていれば、たまに食事を抜いても問題はありません。ただし外食で不足しがちなタンパク質は、しっかり補っておきたいところ。そこで糖質・脂質が含まれず、タンパク質だけを摂取できるプロテインドリンクの出番です。プロテインドリンク1杯のカロリーは150kcal前後。暴飲暴食の翌日は朝・昼食をプロテインに置き換え、前日に摂りすぎたカロリーの帳尻を合わせていきましょう。

ここで注意したいのが、手軽に栄養が摂れそうと、野菜ジュースや乳酸菌飲料に置き換えること。果物が入った野菜ジュースは意外と糖質が多く、乳酸菌飲料は糖分がたっぷり。暴飲暴食のリカバリーには向きません。
会食など暴飲暴食のリカバー法を教えて!

POINT

■ 翌日の朝と昼をプロテインに置き換え
■ 会食前のタンパク質摂取で食欲をセーブ
■ 毎朝体重計に乗り、変化に敏感であれ

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また、タンパク質は会食前にも大活躍。タンパク質を摂取すると、消化管から食欲を抑えるインクレチンというホルモンが分泌されるので、会食の30分〜1時間前に摂れば、食べすぎをセーブできます。プロテインドリンクやサラダチキン、ギリシャヨーグルトなど、コンビニで買えるものも多いので、賢く利用しましょう(プロテインバーは糖質が多いので、ダイエット中は避けるのが無難)。ただしお酒を飲みすぎると、インクレチンによる食欲抑制効果は低下してしまうので、過信は禁物。あくまでも「食べすぎない」という意志を強くもつことが大切です。

さらに食事量を把握・管理するために、習慣にしたいのが毎日の体重計測。起床後にトイレを済ませたタイミングで裸で体重計に乗り、できれば記録して可視化を。続けるうちに自分の適性体重がわかってくるので、急激に増加した日の朝・昼食をプロテインに置き換えるなど、早めに対処できます。アプリを使って、食事を記録するのもいいですね。
管理栄養士×パーソナルトレーナー 河村玲子(かわむら・れいこ)

教えてくれたのは……

● 河村玲子(かわむら・れいこ) 
管理栄養士×パーソナルトレーナー。栄養指導と運動を組み合わせたボディメイク、姿勢改善、老けない体づくりが得意分野。パーソナルトレーナーとして活動しながら、ボディメイクや美容にフォーカスしたレシピの開発、記事の監修等、雑誌やテレビなど数多くのメディアで活躍中。
Instagram/@rd.reiko.kawamura

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