2017.09.08

デキるオトコのボディメイキング【3】「美尻&美脚」を生むエクササイズ

目指すは動ける身体! 1日10分、自宅で気軽にできるトレーニングを指南。

文/中島 由貴
動画・写真/金田 亮
監修/青山 剛(TeamAOYAMA)
撮影協力/水谷 攻
兄さん、事件です! 誰しもが憧れるマッチョ像は進化しているってご存知でした? ムキムキマッチョ→細マッチョ、ときて、今は『スマッチョ』時代です! このスマッチョの“スマ”はスマートの意味。マッチョに“スマート=格好いい・賢い”の要素を加わえて、動けて使えて格好いい身体をめざします。

鍛えないで『スマッチョ』をつくる3Sとは?

使えるカラダとは何かと申しますと、動物のようなヤツ。例えばチーターを見てみると、必要な時に最大限の力で走れるように追求した筋肉で、決して筋トレをしたわけではなく自然と鍛えられているんです。そしてその引き締まったカラダはシュッとしていて格好いいですよね? つまり、正しく使える筋肉にしていくと、『スマッチョ』にきちんとなっているというワケ。
 
ではどうすれば使えるカラダが手に入るのか?そこで重要なのが、ストレッチ(STRETCH)、スイッチ(SWITCH)、スポーツ(SPORTS)の“3S”。筋肉や関節をほぐして伸ばしたら、カラダが体幹から正しく動くように各筋肉を呼び覚まし、最後に有酸素運動やウエイトトレーニングをしてしっかり使っていく、要するに「伸ばす」「入れる」「使う」ことが肝。この3Sをやっていくと、疲れづらくなり、パフォーマンスが落ちにくくなり、なおかつ自然とカラダが鍛えられているっていうからありがたい。
 
この最後の有酸素運動についてはジョギングや縄跳びなど各人でお願いすることにし、ここでは自宅でできるストレッチとスイッチ エクササイズをご指南。コーチとしてプロのアスリートも指導する青山 剛さんに教えていただきます。

ダイナミックに股関節を動かせるように!

トレーニングすべきはカラダの体幹部:肩甲骨・腹筋まわり、股関節の3パート。これらが使えるようになることが最重要課題です。全身の骨や関節と連動しているだけに、股関節も重要。動きが悪いと膝や足首に頼った動きとなり、痛めることにも。全身の連動力を高めると同時に、美尻&美脚にもつながるためぜひマスターを!

【股関節】ストレッチ

「片脚をつかんで股関節と前ももを伸ばす×左右20秒ずつ」
脚を前後に広げ、前脚は立てひざのように。後ろ足を同じ側の手でつかみ股関節と前ももを伸ばします。このとき、視線は正面を向き、胸は張って。逆側も同様に。
 
「股下からひざを抱え、お尻全体を伸ばす×左右20秒ずつ」
仰向けになり、右ひざの上に左脚首を乗せます。左手を股下から出して両手で膝を抱え引っ張ることで、お尻を伸ばします。逆の脚も同様に。

【股関節】スイッチ

「フロント&バック・レッグスイング × 前後・左右10回ずつ」
1. イスや柱などを支えにバランスを保ちながら立ち、片脚を軽く浮かせます。上体が前のめりにならないように注意しながら、片脚を前方に大きく振り上げます。脚を振り上げると腹筋と腸腰筋が刺激されていることを確認。これを左右10回ずつ。
 
2. 1と同様の姿勢のまま、今度は片脚を後方に大きく振り上げます。脚を後ろへ振り上げることでお尻にも刺激が入っていることを確認。後ろも左右10回ずつ。

両脚のひざを曲げないようにして、脚を動かすというより“股関節から動かす”をイメージ。どちらからの脚の振り上げを前後各10回行ってから、反対側も同数回行います。
 
「ヒップジョイント・フロントターン&バックターン×前後・左右10回ずつ」
1. まっすぐ立ち、片手を壁などに添えて体を支えます。お尻の筋肉を意識して、脚を後方にしっかり引いてから前方に大きく回します。これを左右10回ずつ。
 
2. まっすぐ立ち、片手を壁などに添えて体を支えます。お尻の筋肉を意識して、脚を前方へ出してから後方へ回します。これを左右10回ずつ。
 
ひざから下はリラックス。ひざを動かすイメージで、股関節をしっかり回します。前後に10回ずつ行ったら、両脚をそれぞれ10回ずつ行います。

◆ 青山 剛(あおやま たけし プロフェッショナル・コーチ TeamAOYAMA代表)

1974年東京都出身。パーソナル・コーチングシステム「TeamAOYAMA(チームアオヤマ)」代表。(公社)日本トライアスロン連合 強化チーム・指導者養成委員。日本体育大学入学後、トライアスロン競技をスタートし、1999年に日本代表に選出される。同年半ばからトライアスリート中西真知子選手のコーチを務め。同選手を2004年のアテネ五輪出場に導く。
現在は、ランニング、トライアスロン、クロストレーニングのプロフェッショナル・コーチとして、競技者だけでなく初心者、こども、モデルなどのタレント、経営者など幅広く指導している。主な著書に「走らないランニング・トレーニング」(マイナビ出版)、近著に「仕事ができる人の『走り方』」(日本実業出版社)など。
 
http://www.coach-aoyama.com/

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